Der Mensch unterscheidet sich in manchen Sachen von seinem Vorfahren: dem Affen. Der größte und wichtigste Unterschied ist jedoch die Fähigkeit des aufrichtigen Gangs. Durch die aufrechte Körperhaltung wurde die Effektivität und unser Leben erst richtig möglich. Leider entwickelt sich jedoch durch das digitale Zeitalter unsere aufrichtige Haltung zu einer krummen zurück. Damit Dir das nicht passiert oder wie Du das wieder lösen kannst, erfährst Du in unseren Ratgeber.
Das Wichtigste in Kürze
- Eine aufrechte Körperhaltung wirkt sich positiv auf Deine Ausstrahlung aus
- Durch eine richtige Haltung beugst Du Rückenprobleme vor
- Mit der falschen Haltung machst Du Dir auf Dauer Dein Körper kaputt
Hintergründe: Was Du über eine aufrechte Körperhaltung wissen solltest
Eine aufrechte Körperhaltung ist nicht nur gesund und essenziell für Deine körperliche Gesundheit, sie bestimmt auch wie Du als Person von anderen wahrgenommen wirst. Deine innere Stimmung drückt sich nämlich nach außen durch Deine Körpersprache aus. Willst Du von anderen positiv und stark wahrgenommen werden und langfristig ein gesundes Leben führen, dann ist es unabdingbar Dich mit Deiner Haltung auseinanderzusetzen.
Gesunde Körperhaltung: wie profitieren wir?
Generell ist es nur jedem Menschen wärmstens zu empfehlen eine aufrechte Haltung zu gewahren. Dies hat nämlich nur Vorteile für Dich.
Selbstbewusstsein
Durch einen aufrichtigen Gang strahlst Du nach außen Sicherheit und Selbstbewusstsein aus. Du kommst energetischer bei anderen an und fühlst Dich auch viel Selbstsicherer. Dies hilft Dir vor allem im Umgang mit Menschen.
Weniger Schmerzen am unteren Rücken
Durch eine falsche Haltung wird die Wirbelsäule stark belastet und es kann schnell zu Rückenschmerzen kommen. Darüber aber später mehr
Eine bessere Atmung
Ein aufrechter Gang öffnet in Deinem Körper alle Atemwege. Dadurch wird Dein Körper besser durchblutet und es gelangt mehr Sauerstoff in Deine Organe.
Gesündere Muskeln und Gelenke
Die richtige Körperhaltung ist vor allem im Training wichtig, da so die Abnutzung von Gelenkflächen reduziert werden. Zusätzlich werden die Gliedmaßen entlastet und Krankheitsbilder vorgebeugt.
Ursachen: So entsteht eine schlechte Körperhaltung
Eine schlechte Haltung kann aus vielen Dingen resultieren, die häufigste Ursache jedoch ist an drei Merkmalen zu erkennen.
- Vorgestreckter Kopf
- Nach vorne hängende Schultern
- Krummer Rücken
Diese Ursachen entstehen bei den meisten dadurch, dass sie zu lange und falsch sitzen. Dadurch werden die meisten Muskeln, die den aufrechten Gang unterstützen entlastet. Mit der Zeit wird die Hilfs-Muskulatur immer schwächer und sie verkürzt.
Wir sitzen durchschnittlich 7 Stunden pro Tag. Jeder Vierte sitzt hingegen über 9 Stunden täglich. Versuche das so gering wie möglich zu halten!
Schlechte Haltung: Das sind die körperlichen Folgen
- Bandscheiben und Gelenke werden geschädigt durch falsche Belastung
- Nerven und Blutgefäße verengt
- Belastung der Wirbelsäule und der unterstützenden Muskulatur
- Ausbildung eines Rundrückens
Die Rücken- ist doppelt so stark wie die Bauchmuskulatur. Im Falle einer zu schwachen Bauch- oder zu starken bzw. verkürzten Rückenmuskulatur kann es infolge einer muskulären Dysbalance zu einer Hyperlordose der Lendenwirbelsäule kommen. Bauchmuskel stärken, Rücken dehnen.
Diese Muskeln spielen bei der Körperhaltung eine wichtige Rolle:
Für einen aufrechten Gang spielen viele Muskeln eine große Rolle. Die wichtigsten haben wir Dir aufgelistet.
Rückenmuskeln
Bei den Rückenmuskeln sind vor allem die entscheidend, die nahe an der Wirbelsäule liegen. Diese sind dafür verantwortlich die Wirbelsäule im Lot zu halten und Widerstände entgegenzuwirken.
Rumpfmuskulatur
Die Rumpfmuskulatur bildet die Basis, auf der sich die Wirbelsäule stützen kann. Dazu zählt die Bauch-, Gesäß- und Lendenmuskulatur. Ein Haus ist nur so stark wie das Fundament, auf dem es gebaut ist. Gibt es dort Unsicherheiten, bricht das Gerüst langsam zusammen.
Nackenmuskulatur
Eine wichtige Muskulatur, die man schnell vergisst, wenn es um eine aufrechte Haltung geht, ist die Nackenmuskulatur. Ohne sie kommt es dazu, dass der Kopf nach vorne hängt.
Brust-, Schultermuskeln
Als Letztes spielt natürlich auch die Brust- und Schultermuskulatur eine wichtige Rolle. Ohne sie kommt es schnell vor, dass die Schultern nach vorne gezogen werden.
Aufrechte Haltung bekommen: Schritt-für-Schritt-Anleitung
So, jetzt haben wir die Ursachen von schlechter Haltung besprochen. Doch wie schafft man es jetzt wieder einen aufrechten Gang zu erreichen? Dazu haben wir Dir eine Schritt-für-Schritt-Anleitung erstellt.
- Spannen Sie Bauch und Gesäß an
Stell Dich am besten vor einen Spiegel und versuche Deinen Bauch leicht anzuspannen und mit dem Gesäß ein bisschen nach vorne zu gehen, dadurch wird der Po angespannt.
- Brust raus
Der nächste Schritt wäre dann die Brust rauszustrecken
- Schultern nach hinten, unten
Streckst Du die Brust raus, werden sich automatisch Deine Schultern nach hinten und unten bewegen.
- Gerade Kopfhaltung
Der letzte Schritt wäre dann nur noch, dass Du Deinen Kopf gerade hältst.
- Rundrücken oder Hohlkreuz vermeiden
Am Anfang wird es schwer für Dich sein, immer die richtige Haltung zu bewahren. Vermeide jedoch einen zu starken Rundrücken oder Hohlkreuz.
Haltung verbessern: die effektivsten Übungen
Damit Du Deine Haltung verbessern kannst, haben wir Dir die besten Übungen dazu herausgesucht. Viel Spaß beim Ausprobieren!
Unterere Rücken
Der untere Rücken wird bei den meisten Leuten vernachlässigt. Er ist jedoch einer der wichtigsten Muskeln, was die aufrechte Haltung angeht. Zusammen mit den Bauchmuskeln sorgt er für Stabilität. Eine der besten Übungen für den unteren Rücken ist der Rückenstrecker.
Oberere Rücken
Für den oberen Rücken eignen sich am besten Face Pulls mit der Kombination zusammen mit Rudern. Für diese Übungen wird ein Fitnessstudio empfohlen. Du kannst Dir aber auch Alternativen für Zuhause im Internet heraussuchen. Wir empfehlen da z. B. Kurzhanteln und eine Klimmzugstange.
Wenn Du Dir nach der Zeit eine gute Rückenmuskulatur antrainiert hast, kannst Du zusätzlich mit Zughilfen noch mehr aus Deinem Rücken herausholen.
Rumpfmuskulatur
Bei der Rumpfmuskulatur spielen einige Muskeln zusammen. Sie bildet sich aus der Bauch-, Gesäß- und der unteren Rückenmuskulatur. Eine Übung, die alle Muskeln gleichzeitig fordert, ist der Plank.
Beweglichkeit der Wirbelsäule
Eine gute Beweglichkeit der Wirbelsäule ist unersetzlich für eine gesunde Haltung. Du solltest also neben den ganzen Kräftigungsübungen die Mobilisation der Wirbelsäule nicht vergessen. Führe dafür regelmäßig Dehnübungen aus. Du solltest dabei darauf achten, dass Du mindestens 30 sekunden in der Dehnung bleibst, ruhig atmest und bis an die Bewegungsgrenze gehst. Wichtige Dehnübungen für die Wirbessäule sind:
- Der Sonnengruß/ Aufschauender Hund
- Nach unten schauender Hund
- Vorbeugesitz
Tricks im Alltag: Leicht umsetzbar
Damit Du auch im Alltag was für Deine bessere Haltung tun kannst, haben wir Dir Tricks herausgesucht, die leicht umzusetzen sind.
- Lange Sitz-Einheiten unterbrechen
Versuche am besten jede Stunde mal kurz aufzustehen, um die langen Sitzeinheiten zu unterbrechen.
- Mobilisation Übungen
Während Du aufstehst, kannst Du leichte Mobilisation Übungen machen und Dich ein bisschen Strecken und Dehnen. Das regt den Blutkreislauf an.
- Sitzlehne oft umstellen
Zudem ist es wichtig, dass Du öfters mal die Sitzlehne umstellst. Dadurch gewohnt sich Dein Rücken nicht an eine feste Position und muss sich somit öfter umstellen.
- Guten Stuhl kaufen
Das A und O ist natürlich, dass Du Dir einen guten Stuhl kaufst, der langes Sitzen unterstützt. Wenn Du nämlich 5h am Tag in einem 50 € Stuhl ohne richtige Rückenlehne sitzt, sind Haltungsschäden unvermeidbar. Dort lohnt es sich dann auch Geld in die Hand zunehmen. Dein zukünftiges Ich wird Dir dankbar sein.
- Tür Regel
Durch jeden Türrahmen, durch den Du gehst, machst Du eine aufrechte Haltung
Gerade Haltung angewöhnen: Wie lange dauert es?
Um langfristig einen Erfolg zu erzielen, solltest Du die aufrechte Haltung zu einer Gewohnheit machen. Gewohnheiten brauchen mindestens einen Monat bis sie automatisch ablaufen können. Jedes Mal, wenn Du merkst, dass Du die falsche Haltung hast, korrigiere sie. Mit der Zeit denkst Du öfters dran und erwischt Dich immer öfter mit der falschen Haltung. Deine Aufmerksamkeit lenkt sich somit auf Deine Haltung und es wird bald nicht mehr so schwer sein automatisch die richtige Haltung anzunehmen.
- Nimm Dir genug Zeit.
- Nimm Dir nicht zu viel auf einmal vor.
- Ersetze die schlechte Gewohnheit.
- Mach Dir die Vorteile bewusst.
- Erzähle es einem Freund.
- Hab Geduld.
Trivia: Was Du noch über eine aufrechte Körperhaltung wissen solltest
Zum Abschluss haben wir Dir noch ein paar Informationen rund um die Körperhaltung herausgesucht.
Wie sinnvoll sind Haltungstrainer?
Ein Haltungstrainer hilft langfristig nicht, da er die Rückenmuskulatur entlastet. Für eine gute Haltung wird diese jedoch dringend benötigt. Deswegen empfehlen wir, dass Du Dein Fokus lieber auf Kräftigungsübungen legen solltest.
Fazit
Wenn wir nun das Thema zusammenfassen, gibt es nichts was gegen eine aufrechte Haltung spricht. Du profitierst in dem Fall nur. Es lohnt sich also jetzt was zu tun, um später Haltungsschäden vorzubeugen. Lass Dir Zeit und sei geduldig, denn von einem auf den anderen Tag kann man seine Haltungs-Gewohnheiten nicht austauschen. Du wirst jedoch merken, dass es mit der Zeit immer besser wird und Du schnell die ersten Erfolge erzielen wirst. Wir wünschen Dir dabei auf jeden fall viel Erfolg!
