Du möchtest anfangen Dein Leben aktiver zu gestalten oder ein paar Kilos verlieren? Du suchst einen Ausgleich zu dem schnelllebigen Stress im Alltag? Dann brauchst Du Dir lediglich 20 bis 30 Minuten wenige Male in der Woche Zeit nehmen und setzt damit einen wichtigen ersten Schritt in diese Richtung. Walking ist nämlich die Einstiegssportart für jedermann. Der Vorteil dabei ist, dass Du nicht viel zum Walken benötigst und es nicht nur Deinem Körper guttut, sondern auch Deiner Psyche.
In diesem Ratgeber geben wir Dir eine Anleitung und interessante Informationen darüber, was zum richtigen Walken alles dazu gehört. Wir erklären Dir, was die richtige Gang-Technik beim Walking ist, welche Ausrüstung Du benötigst und auf was Du beim Nutzen von Zubehör achten solltest.
Das Wichtigste in Kürze
- Walking ist eine gelenkschonende Alternative zum Joggen
- Walking ist für jede Alters- und Leistungsgruppe geeignet
- Regelmäßiges Walken macht Deinen Körper insgesamt gesünder und beugt verschiedenen Krankheitsbildern vor
- Du benötigst nicht viel Ausrüstung, lediglich dem Wetter entsprechend geeignete Kleidung
- Es gibt drei verschiedene Arten des Walkings: Power-Walking, Nordic-Walking und Intervall-Walking
Was ist Walking?
Walking ist eine Sportart, die sich zwischen Wandern und Joggen orientiert. Es beschreibt also grundsätzlich ein schnelles sportliches Gehen. Im Gegensatz zum Wandern spielt eine aktive Armbewegung beim Walking eine wichtige Rolle. Es ist auf der anderen Seite jedoch eine gelenkschonendere Alternative zum Joggen.
Hintergründe: Was Du übers Walken wissen solltest
Im Folgenden zeigen wir Dir die wichtigsten Informationen auf, die Du übers Walking wissen solltest.
Die verschiedenen Walking-Arten
Walking ist nicht gleich Walking. Welche verschiedenen Arten es gibt und wo die Unterschiede zwischen den einzelnen liegen, haben wir für Dich herausgestellt.
Power Walking
Power Walking ist eine gute Einstiegs Sportart um sich fit zu halten. Die Geschwindigkeit beträgt etwa 6 bis 7 km/h. Es ist deutlich gelenkschonender als beim Joggen, da die Aufprall-Belastung nur beim Eineinhalbfachen des Körpergewichtes liegt, statt wie beim joggen beim Dreifachen.
Nordic-Walking
Das Nordic-Walking stammt aus Skandinavien, wo es ursprünglich von Wintersportlern als Leistungsausgleich im Sommer betrieben wird. Beim Nordic-Walking machen die zugehörigen Stöcke den entscheidenden Unterschied zum einfachen Power-Walking. Dadurch werden knapp 90 Prozent der Muskeln beansprucht und einiges mehr an Energie verbraucht.
Die Stöcke reduzieren allerdings auch die Belastung des Bewegungsapparates und sind deswegen gut geeignet für Menschen mit Knie- und Rückenproblemen.
Intervall Walking
Möchtest Du Dich leicht steigern in der Intensität des Walkings, kannst Du Dich an das Intervall-Walking probieren. Dadurch hast Du bei Deinem Walk kürzere schnellere Intervalle, welche jedoch nicht länger als 30-60 Sekunden sein sollten. Danach gehst Du wieder in das langsamere Walken zurück, bis sich der Puls wieder erholt hat. Das hat zur Folge, dass sich Dein Körper nach und nach an eine höhere Belastung gewöhnen kann.
Für wen eignet sich das Walking?
Walking ist eine Sportart, in der man die Belastung gut selbst dosieren kann und bei dem es nur ein sehr geringes Verletzungsrisiko gibt. Deswegen eignet es sich für alle Alters- und Leistungsgruppen. Es ist vor allem ideal als Einstieg für Personen, die lange keinen Sport gemacht haben oder übergewichtig sind. Nordic-Walking bietet für ältere Menschen den Vorteil, dass sie durch die Stöcke zusätzliche Sicherheit beim Gehen haben.
Diese Sportart bietet jedem die Möglichkeit eines langsamen Konditionsaufbaus und einem Beginn in ein aktiveres Leben. Aber auch für fitnesserfahrendere Personen, wie zum Beispiel Radfahrern, ist das Walken eine ausgleichende Übung. Im Gegensatz zum Radfahren wird beim Walken auch die Hüfte gestreckt und der Rumpf stabilisiert.
Was bewirkt Walking im Körper?
Regelmäßiges Walken und somit regelmäßige Bewegung bringt viele Vorteile für die Gesundheit des Körpers mit sich. Auf Dauer verbessert sich die Durchblutung des Körpers, was wiederum zu einer kräftigeren Muskulatur führt und Verspannungen vorbeugt. Walken stärkt auf lange Sicht das Herz und den Kreislauf und verbessert die Kondition.
Es wirkt sich nicht nur aktiv auf den Körper aus, sondern auch in vielen Teilen vorbeugend. Knochen, Gelenke, Bänder und Sehnen werden entlastet und es wird für eine Regeneration der Bandscheiben gesorgt, wodurch wiederum Rückenprobleme verhindert werden können.
Die Risiken an Bluthochdruck oder Diabetes zu erkranken werden geringer und Osteoporose und Arthrose werden vorgebeugt.
Richtig Walken: Tipps und Anleitungen für Dein erstes Mal Walken
Beim Walken gibt es nicht viele Dinge, die es zu beachten gibt und bringt trotzdem viele Vorteile mit sich. Auch wenn es am Anfang mit Sicherheit nicht einfach sein wird, konstant dabei zu bleiben, wird sich Deine Ausdauer nach einiger Zeit bezahlt machen. Denn mit regelmäßigem Walken verbessert sich Deine Fitness und Du fängst irgendwann an, Muskeln aufzubauen und Fett abzunehmen. Worauf Du dabei achten solltest und was Du für Deinen ersten Walk benötigst, haben wir Dir im Folgenden herausgestellt.
- Richtig Walken für Anfänger
- Welche Ausrüstung wird benötigt?
- Walken mit Zubehör
- Walken an verschiedenen Orten
Richtig Walken für Anfänger
Vor dem Walken solltest Du Dich unbedingt aufwärmen. Um Zerrungen zu vermeiden, sollten Muskeln und Bänder gedehnt werden.
Die Gang-Technik beim Walken
Beim Walken bleibt immer ein Fuß am Boden und die Arme werden im 90 Grad Winkel neben dem Körper mit geschwungen. Jedoch gegengleich zu der Beinbewegung. Möchtest Du das Tempo erhöhen, dann geschieht dies nicht durch größere Schritte, sondern durch eine erhöhte Schrittfrequenz.
Wie das Ganze beim Nordic-Walking aussieht, kannst Du im folgenden Video genauer sehen:
Die Haltung beim Walken
Wenn Du eine aufrechte und leicht nach vorne geneigte Körperhaltung einhältst, profitierst du teilweise noch mehr von den positiven Eigenschaften des Walkings.
Den Kopf hältst Du dabei gerade und der Blick ist stets nach vorne gerichtet. Deine Arme werden in einem 90 Grad Winkel gehalten und gekreuzt zu den Beinbewegungen locker mit geschwungen.
Die Atmung beim Walken
Du solltest beim Walking stets durch die Nase einatmen und durch den Mund ausatmen. Auf die Atmung zu achten ist sehr wichtig, damit Du Deine Laufzeit ohne Pausen, aufgrund von Seitenstichen, durchhalten kannst.
Wie oft sollte man am Anfang walken gehen?
Damit Du irgendwann die Erfolge des Walkings erfährst, ist es unabdingbar eine regelmäßige Routine für sich zu entwickeln. Zu Beginn mag dies nicht gerade einfach sein. Wenn Du jedoch zwei- bis dreimal die Woche in den ersten 4 bis 6 Wochen regelmäßig walken gehst, wird dies zu einer Gewohnheit für Deinen Körper und es wird Dir leichter fallen, diese Tage einzuhalten.
Wie lange sollte man als Anfänger walken?
Für den Anfang solltest Du Deinen Körper nicht mit etwas zu überanstrengen, was er nicht gewohnt ist. Dein Anfangs-Ziel bei jeder Einheit sollte sein, ca. 20 bis 30 Minuten am Stück zu walken. Die Dauer der Trainingseinheit ist das Ziel und nicht die Geschwindigkeit!
Welche Geschwindigkeit ist die richtige beim Walken?
Wenn Du Dich noch ohne Probleme unterhalten kannst beim Walken, dann hast Du die richtige Geschwindigkeit erreicht. Du solltest jedoch nicht zu langsam sein, sondern eine gewisse Anstrengung verspüren. Fange allerdings lieber zu langsam an und steigere Dich nach einiger Zeit, um Deinem Körper die Möglichkeit zu geben sich zu erholen und auf Dauer zu verbessern.
Welche Ausrüstung wird benötigt?
Im Grunde kann jedermann ohne besondere Ausrüstung walken gehen. Um aber den Komfort und ein angenehemen Walk zu garantieren, kannst Du auf einige Dinge achten.
Die richtige Kleidung
Bei der Auswahl der Kleidung gibt es einige Sachen, auf die Du achten kannst, um Deine Einheit angenehmer zu gestalten.
Hab stets eine wasserabweisende Jacke griffbereit, damit Du auf plötzliches schlechtes Wetter vorbereitet bist. Auf Kleidung aus Baumwolle solltest Du eher verzichten, denn dadurch schwitzt Du schneller, sie speichert den Schweiß und haftet schließlich an Deiner Haut. Polyester und atmungsaktive Kleidung sind da die bessere Alternative.
Im Sommer solltest Du unbedingt eine Kopfbedeckung tragen, damit Du keinen Sonnenstich bekommst.
Beim Nordic-Walking sind außerdem Handschuhe wichtig, da sie für einen besseren Halt sorgen und der Bildung von Blasen oder Druckwellen vorbeugen.
Das passende Schuhwerk ist das A & O
Die richtigen Schuhe beim Walken sind unabdingbar, denn schließlich sollten Fußschmerzen oder Blasen Dich nicht vom Walken abschrecken. Spezielle Walkingschuhe sind auf Dauer die beste Wahl. Bei der Auswahl der Schuhe solltest Du auf ein paar Dinge achten. Dein Mittelfuß und Deine Ferse sollten fest im Schuh sitzen, wohingegen die Zehen etwas Platz vorne haben sollten. Der Schuh sollte maximal bis zu Deinem Knöchel gehen, um eine volle Bewegungsfreiheit zu genießen. Im Idealfall hat der Schuh eine gute Dämpfung und eine entsprechende Profilsohle zum Walken.
Kontrolliertes Walken mit einem Schrittzähler
Die Effektivität Deines Walks kannst Du mithilfe eines Schrittzählers besser bestimmen. Mit 100 Schritten pro Minute ist es eher langsameres Walking und mit 120 Schritten pro Minute eher schnelles Walking. Zur Messung kannst Du entweder eine App nutzen oder einen Schrittzähler am Handgelenk tragen.
Walken mit Zubehör
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, das Grundprinzip des Walkings zu variieren, um es an deine Bedürfnisse anzupassen. Wir stellen Dir im Folgenden drei dieser Möglichkeiten vor.
Das Zubehör kann Deinen Walk variieren.
Walken gehen mit Stöcken: Nordic-Walking
Bem Nordic-Walking sind das entscheidene Zubehör die Stöcke. Bei der Auswahl musst Du vor allem die richtige Stocklänge beachten. Diese ermittelst Du, indem Du Deine Körpergröße mit dem Faktor 0,66 multiplizierst. Im Idealfall hast Du mit den Stöcken in der Hand schließlich einen 90 Grad Winkel. Nordic Walking Stöcke kannst Du entweder im Sportgeschäft oder im Internet kaufen. Achte dabei allerdings auf hochwertige Materialien und teste sie am besten vorher einmal im Geschäft aus, damit sie später gut in der Hand liegen.
In unserem Nordic-Walking Stöcke Test erhältst Du viele weitere Informationen und einen Kaufratgeber rund um das Thema.
Walken gehen mit dem Kinderwagen
Wenn Deine Rückbildung abgeschlossen ist und es von Deinem Frauenarzt abgesegnet wurde, dann kannst Du das Walken langsam starten. Zu Beginn reichen 15 Minuten walken völlig aus. Mit dem Kinderwagen zu walken bietet sich dabei an, da Du und Dein Kind an die frische Luft kommen. Der Griff des Wagens sollte auf die Höhe Deiner Taille eingestellt sein. Dabei kannst du leichten Druck nach vorne auf den Griff ausüben, wobei das Rollen des Kinderwagens für einen zusätzlichen Anschub sorgt.
Die Schritte werden länger und der Fuß setzt mit einem geraden Bein auf der Ferse auf, wobei die Hüfte nach vorne gerichtet ist. Dein Rücken bleibt gerade, jedoch leicht geneigt in die Bewegungsrichtung.
Walking mit Gewichten
Du möchtest den Kraftaufwand erhöhen und Deine Leistung steigern? Dann kannst Du dies mit Gewichten tun, die entweder an Deine Knöchel oder Deine Handgelenke befestigt werden oder als Weste getragen werden. Dabei kannst du zwischen verschiedenen Gewichtsklassen wählen, wobei Westen Deine Bewegung weniger einschränken.
Walking an verschiedenen Orten
Deine Walking Strecke wird Dir auf Dauer zu langweilig oder Du suchst eine Möglichkeit, den Schwieridkeitsgrad zu erhöhen? Dann siehst Du hier zwei Opionen, die Dir weiterhelfen könnten.
Walking auf dem Trampolin
Um auf dem Trampolin zu walken, werden die Arme leicht angewinkelt, wobei die Hände zur Faust geballt sind. Die Beine werden hierbei höher angezogen und auch die Arme schwingen mehr mit. Die Federung des Trampolins erzeugt einen größeren Abnehmeffekt und es ist noch gelenkschonender, als es das Walken sowieso schon ist.
Walking auf dem Laufband
Auf dem Laufband kann man die Gegebenheiten des Walks selbst beeinflussen. Die Steigung zu erhöhen, kann bei einem gleichbleibenden Tempo für eine deutlich erschwerte Anstrengung sorgen. Jedoch gilt auch hier: Der Schwierigkeitslevel sollte nur schrittweise erhöht werden.
Trivia: Was Du sonst noch übers Walken wissen solltest
Walken bringt viele Vorteile für Deinen Körper mit sich. Was genau diese Vorteile sind oder wie Du selbst mit gesundheitlichen Einschränungen diesen Sport ausüben kannst, erklären wir Dir in den folgenden Abschnitten.
Walking zum Abnhemen
Walking ist ein guter erster Schritt in ein aktiveres Leben und somit auch geeignet zum Abnehmen. Behältst Du die Regelmäßigkeit des Walkings bei, wirst Du irgendwann effektiv einen Unterschied merken. Im Durchschnitt verbrennt der Körper nämlich etwa sieben Kalorien pro Minute beim Walking. Dein Ziel dabei sollte es sein, wenn es ums Abnehmen geht, irgendwann länger als 30 Minuten walken zu können, denn ab da greift der Körper auf seine Fettreserven zurück und Du verbrennst aktiv Fett.
Mit Nordic-Walking werden im Schnitt etwa 50 Prozent mehr Kalorien verbrannt, da das Schwingen der Stöcke hinzukommt. Bleibt man am Walken dran, steigert sich auf Dauer die Fitness und somit verbrennst Du nach einiger Zeit mehr Kalorien.
Wie viele Kalorien verbraucht werden, hängt letztendlich von der Intensität Deines Trainings ab. Desto mehr die Arme geschwungen werden und je weiter hinten die Ferse belastet wird, umso anstrengender und somit intensiver ist Dein Walk.
Walking für den Muskelaufbau
Regelmäßiges Walken führt dauerhaft zu einem passiven Muskelaufbau. Es trainiert die Fuß-, Bein- und Beckenmuskulatur. Beim Nordic-Walking ist die Gruppe der beanspruchten Muskeln größer. Hier trainierst Du zusätzlich die Oberkörper- und Armmuskulatur. Dementsprechend ist Nordic-walking bis zu 50 Prozent effektiver als das Walken ohne Stöcke. Und dies spiegelt sich letztendlich auch im Kalorienverbrauch wider, denn umso mehr die Muskeln wachsen, umso höher ist der Kalorienverbrauch Deines Körpers.
Walking für eine bessere mentale Gesundheit
Walking ist ein idealer Ausgleich zum stressigen Alltag. Es gibt Dir die Möglichkeit, einen Moment abzuschalten und die Sorgen beiseitezulegen. Eine geeignete Strecke sollte dementsprechend abseits von Lärm, Abgasen oder ähnlichem sein. Eine Stunde Walken in der Woche wirkt sich nicht nur aktiv auf Deinen Alltag aus, sondern wirkt zudem vorbeugend gegenüber dem Entwickeln einer Depression.
Walken gehen trotz gesundheitlicher Einschränkungen
Walken wird in vielen Reha-Kliniken und Gesundheitszentren als wichtiger Schritt in der Genesung genutzt, da es eine viel schonendere Art von Sport ist, als andere Sportarten. Deswegen gibt es auch bei gesundheitlichen Einschränkungen die Möglichkeit walken zu gehen und oft ist dies auch sehr wichtig.
Walken gehen bei Arthrose
Nordic-Walking ist eine geeignete sportliche Betätigung für Menschen mit Arthrose, da die Stöcke als Unterstützung vom Vorteil sind. Das Körpergewicht und die Belastung werden verteilt. Arthrose-Patienten müssen jedoch unbedingt auf die richtige Technik achten: Aufrechte Haltung, lange Arme, ein flacher Stock und eine angepasste Schrittlänge.
Walken gehen bei starkem Übergewicht
Wie schon zu Beginn dieses Ratgebers erwähnt, ist Walking die ideale Sportart für Übergewichtige. Es kann den Grundstein zum Abnehmen setzen. Im Gegensatz zum Joggen werden beim Walken nämlich die Gelenke geschont. Nur 20 bis 30 Minuten wenige Male in der Woche können auf Dauer für einen erheblichen Unterschied sorgen.
Fazit
Walking bietet die Möglichkeit, Dein Leben aktiver zu gestalten und macht dabei auch noch Spaß. Du kannst unabhängig von Deinem Alter oder sportlicher Erfahrung in das Walking einsteigen. Es hat gesundheitliche Vorteile und beugt beispielsweise Bluthochdruck und Diabetes vor. Du benötigst nicht viel an Ausrüstung, sondern lediglich die passende Kleidung und das passende Schuhwerk.
Durch verschiedenes Zubehör oder Variationen des Walkings kannst Du nach einiger Zeit den Schwierigkeistsgrad erhöhen. Bleibst Du regelmäßig dabei, dann wirst Du nicht nur auf Dauer abnehmen, sondern auch Muskeln aufbauen, vorausgesetzt Du erhöhst die Schwierigkeit und somit auch Deine Leistung.
