Winterblues: 9 Tipps gegen das Down im Winter

Mit den sinkenden Temperaturen sinkt bei vielen auch die Laune. Durch das fehlende Tageslicht denkt der Körper es ist Nacht und betroffene sind ständig müde. Das muss aber nicht sein. Wir haben einige Tipps für Dich um den Winterblues dieses Jahr zu umgehen und die schönen Seiten der Jahreszeit genießen zu können.

Das Wichtigste in Kürze

• Winterblues und Winterdepressionen sind nicht das Gleiche.
• Du solltest Deine Symptome immer ärztlich abklären lassen

Hintergründe: Was Du über Winterblues wissen solltest

Winterblues hört man ja immer, aber was ist damit eigentlich gemeint und wie äußern sie sich?

Was ist Winterblues?

Winterblues ist eine deutliche, schwächere und harmlosere Form der Winterdepressionen. Wie auch bei der Winterdepression sind die Betroffenen antriebslos und schlecht gelaunt, aber nicht richtig depressiv. In Fachkreisen spricht man von einer subsyndromalen SAD (s-SAD). Eigentlich ist das Problem sehr simpel: Deinem Körper fehlt Tageslicht. Durch das Licht wird im Körper Serotonin erzeugt. Dieses Hormon macht uns munter und glücklich.

Leider bekommt unser Körper im Herbst und Winter viel weniger Licht als im Sommer. Als Folge daraus produziert er einen Überschuss an Melatonin, wovon wir müde und antriebslos werden. Im Endeffekt gerät Deine innere Uhr aus dem Takt und Du bist immer müde, egal, wie viel Du schläfst. Daraus resultieren dann auch andere Symptome, wie zum Beispiel schlechte Laune oder Heißhunger.

Was sind Winterdepressionen?

Winterdepressionen werden in Fachkreisen unter saisonal auftretende Störungen des Gefühlslebens, kurz SAD, genannt. Sie treten häufig in den dunklen Jahreszeiten auf. Dies hängt mit dem Lichtmangel zusammen. Die Winterdepressionen beginnen meistens im Herbst und enden erst wieder zum Frühlingsbeginn. Vereinzelte Betroffene haben auch im Frühling noch mit den Symptomen zu kämpfen.

Von einer leichten bis mittelschweren Depression spricht man, sobald die negativen Emotionen wie übermäßige Traurigkeit oder extreme Erschöpfung länger als zwei Wochen anhalten. Ungefähr 9 % der Bevölkerung leider an einer Winterdepression, wobei statistisch Frauen im Schnitt drei- bis viermal häufiger betroffen sind. Das höchste Risiko haben junge Erwachsene.

Grundsätzlich können auch die Tipps gegen Winterblues bei Winterdepressionen helfen, allerdings solltest Du bei Depressionen auf jeden Fall einen Arzt aufsuchen und eine entsprechende Therapie machen.

Wo ist der Unterschied von Winterblues zu Winterdepressionen?

Umgangssprachlich werden Winterblues und Winterdepressionen oft synonym verwendet, allerdings sollte man die Begriffe voneinander trennen. Es ist nicht ganz einfach, die beiden auseinander zuhalten, aber es gibt ein paar Dinge, die unterschiedlich sind. Von einer echten Winterdepression, also SAD, sprechen Ärzte erst, wenn die entsprechenden Symptome zwei Jahre in Folge zur entsprechenden Jahreszeit auftauchen.

Der größte Unterschied zwischen Winterblues und Winterdepressionen ist, dass sich Menschen mit Winterdepressionen nicht selber helfen können. Die Betroffenen haben große Probleme damit ihren Alltag zu meistern und alltägliche Sachen wie Wäsche waschen, die Wohnung sauber halten oder sogar aufstehen werden zu einer riesigen Herausforderung. Deswegen ist bei Betroffenen der Gang zum Arzt und eine medizinische sowie therapeutische Betreuung notwendig.

Bei Winterblues hingehen ist die Meisterung des Alltags kein Problem und die obigen Tipps helfen Betroffenen sehr gut.

Woher weiß ich, dass ich Winterblues habe?

Mal schlechte Laune zu haben und müde zu sein ist ganz normal, wenn sich das aber über Wochen hinweg zieht und es keinen ersichtlichen Grund für diese Empfindungen gibt, solltest Du der Sache auf den Grund gehen. Wenn Du merkst, dass mehrere Symptome aus der folgenden Liste auf Dich zutreffen, solltest Du einen Termin bei Deinem Hausarzt zur Abklärung machen und die folgenden Tipps zu Herzen nehmen.

Was tun gegen Winterblues: 9 effektive Tipps

Als Betroffener von Winterblues fühlt man sich meist machtlos, man kann ja schließlich nicht auf Knopfdruck glücklich sein oder gute Laune haben. Wir haben aber einige hilfreiche Tipps, die Dir helfen können, durch die dunkle Jahreszeit zu kommen.

#1 – Ab nach draußen und Licht tanken

Laut Experten sollte jeder Mensch täglich mindestens eine halbe Stunde draußen sein, auch in den Wintermonaten. Vor allem, wenn es noch hell ist, kann der Spaziergang nicht nur Euren Kreislauf in Schwung bringen, sondern auch gute Laune bringen. Dein Körper und vor allem Dein Kopf brauchen das Licht für die Produktion von Serotonin und selbst bei bewölktem Himmel ist Tageslicht noch circa viermal stärker als die Zimmerbeleuchtung.

Ein bisschen mehr Bewegung in den Alltag einzubauen, ist gar nicht so schwer. Geh in Deiner Mittagspause einmal um den Block oder steig eine Station früher aus dem Bus und geh zu Fuß. Du kannst Dir auch Deine Freunde schnappen, einen heißen Becher Tee oder Kaffee und ihr macht einen schönen Spaziergang zusammen.

#2 – Sport machen

Auch, wenn es sich erstmal komisch anhört, vor allem bei Antriebslosigkeit und Unzufriedenheit kann Sport Wunder wirken. Durch die Bewegung werden nicht nur das Glückshormon Serotonin, sondern auch Dopamin und Adrenalin ausgeschüttet. Dadurch wirst Du wacher und glücklicher.
Aber keine Sorge, dafür musst Du nicht 3 Stunden im Fitnessstudio verbringen.

Mach einfach das, was Dir Spaß macht. Das kann ein Homeworkout sein, Yoga oder auch Joggen gehen. Für den Anfang reichen 30 Minuten völlig und wenn man sich einmal aufgerafft hat, macht es auch Spaß.
Wenn Du Dich alleine nicht überwinden kannst, dann verabrede Dich einfach mit Freunden zum Sport. Die freuen sich bestimmt auch über ein bisschen Motivation und wer mehr Sport macht, darf auch mehr Lebkuchen essen.

#3 – Lichttherapie mit Tageslichtlampe

Ein sehr beliebtes Hilfsmittel gegen Winterblues sind sogenannte Lichttherapien, die auch als Behandlung gegen Depressionen eingesetzt werden.

Der Hauptgrund für Winterblues ist, dass Dein Körper zu wenig Tageslicht abbekommt und denkt es ist Nacht. Dem wirkt eine Tageslichtlampe entgegen. Die Einsteigermodelle kosten circa 30 bis 40 Euro auf Amazon. Diese Lampen sind ungefähr 20 Mal so hell wie eine Zimmerlampe und fördern den Melatoninabbau im Körper. Den größten Effekt hat die Therapie direkt am Morgen, denn da kann direkt das überschüssige Melatonin aus der Nacht abgebaut werden und man startet direkt besser gelaunt in den Tag. Den maximalen Effekt erzielst Du, wenn du täglich 15 bis 30 Minuten vor der Lampe verbringst.

#4 Wohlfühlmomente schaffen

Momente für Dich können Dir viel Energie schenken. Tu also Dir und Deinem Körper, was Gutes und entspanne richtig.

Ein weiterer Grund für die schlechte Grundstimmung im Winter ist, dass Deinem Körper Glückshormone fehlen. Es gibt sehr viele verschiedene Wege diese zu besorgen und es ist sehr individuell, was einen glücklich macht. Experten haben zum Beispiel festgestellt, dass nur zehn Minuten kuscheln am Tag ausreicht, um die Stimmung zu heben.

Wenn Du länger als 20 Sekunden lang berührt wirst, wird der unter anderem der Glücksstoff Oxytocin ausgeschüttet. Grundsätzlich hilft aber alles, was Dich entspannt und glücklich macht. Das könnte eine Massage sein, ein Saunagang oder eine heiße Badewanne. Vielleicht hast Du auch die Möglichkeit für ein Wellnesswochenende oder einen Kurzurlaub mit Deinen Liebsten. Wichtig ist, dass Du Dir Zeit für Dich nimmst und diese Zeit nutzt, um einfach nur zu entspannen und Deiner Seele etwas Gutes zu tun.

#5 Johanniskraut

Johanniskraut wird häufig als pflanzliches Antidepressiva verwendet. Es soll gegen innere Unruhe helfen und die allgemeine Stimmung aufhellen. Man kann es als Tee, Tablette oder Dragee einnehmen. Wissenschaftler sind sich noch uneinig, wie genau die Pflanze im Körper arbeitet, aber sie zeigt nachweisliche Erfolge bei der Behandlung von Depressionen. Vor allem für PatientInnen, die noch nicht zu Medikamenten greifen wollen, ist das eine gute Lösung.

Das hochwertigste Johanniskraut kriegt man in einer Apotheke.
Aber Achtung, wenn Du nebenbei noch andere Medikamente einnimmst, solltest Du die Einnahmen unbedingt mit Deinem Arzt oder dem Apotheker abklären, denn, obwohl es eine Pflanze ist können Wechselwirkungen auftreten.

#6 Vitamin D

Die Einnahme von Vitamin D ist einer der wichtigsten Tipps im Kampf gegen den Winterblues.
Eigentlich reichen täglich circa 20 Minuten in der Sonne, um an genügend Vitamin D zu gelangen, aber im Winter scheint die Sonne oft nicht so häufig und große Teile der Haut sind vor der Sonne verborgen.

Deswegen gibt es Tabletten und Tropfen gegen den Mangel. Diese sorgen dafür, dass der Serotoninspiegel des Körpers wieder steigt und unterstützen auch das gesamte Immunsystem.

Allerdings solltest Du einen Vitamin-D-Mangel ärztlich abklären lassen. Dieser macht ein Blutbild und kann dann die Menge festlegen die supplementiert werden soll. Eine hohe Vitamin-D-Überdosierung kann zu Appetitlosigkeit, Übelkeit, Krämpfen und in schweren Fällen sogar zu Nierenschäden führen.

#7 Struktur

Ein ganz simpler Tipp ist mehr Struktur im Alltag. Durch das fehlende Tageslicht ist Deine innere Uhr durcheinander und dem kannst Du mit ein bisschen mehr Struktur entgegenwirken. Das wichtigste dabei ist vor allem ein geregelter Ablauf. Setz Dich hin und mach Dir einen Plan für Deine Tage. Wann möchtest Du aufstehen oder frühstücken, wann arbeitest Du, wann ist Zeit für eine Pause und so weiter. So bist Du nicht nur produktiver, sondern auch viel entspannter.

Ein guter Tipp ist auch jeden Tag etwas einzuplanen, worauf Du Dich freust und somit schön in den Tag zu starten. Das könnte ein leckeres Frühstück sein, jeden Morgen mit einer Tasse Tee ein paar Seiten zu lesen oder abends eine heiße Badewanne. So eine Struktur verhindert, dass Du dem Winterblues verfällst.

#8 Freunde treffen

Zeit mit Freunden ist Balsam für die Seele und hilft Dir aus Deinem Tief.

Nach einem langen Arbeitstag und dann noch Winterblues möchte man sich am liebsten Zuhause verkriechen, aber das solltest Du nicht vermeiden. Forscher haben herausgefunden, dass Zeit mit den Menschen, die Dich glücklich machen, wahre Wunder bewirken kann. Also triff Deine Familie und Freunde. Wenn Du keine Energie hast, herauszugehen, dann lade Deine Freunde einfach zu Dir ein oder mach einen Videoanruf. Lachen sorgt dafür, dass Endorphine ausgeschüttet werden und die machen glücklich.

Und auch, wenn es manchmal verlockend ist, Nichtstun und Alleinsein solltest Du vermeiden, denn das verstärkt den Winterblues nur. Mach mit Deinen Freunden feste Tage aus oder lass Dich für Sachen wie einen Umzug einspannen. So bist Du gezwungen rauszugehen und am Ende wird es Dir guttun.

#9 Die richtige Ernährung

Gesundes Essen kann super einfach und super lecker sein. Die bunten Farben machen das Ganze auch optisch ansprechend.

Ein mögliches Symptom von Winterblues ist Heißhunger oder ein erhöhter Appetit. Du solltest also unbedingt darauf achten, was Du isst. Es spricht überhaupt nichts gegen Lebkuchen oder leckere Schmalzkuchen auf dem Weihnachtsmarkt, aber Du solltest auch die gesunden Lebensmittel nicht vernachlässigen, denn die versorgen Deinen Körper mit allem, was er braucht.

Achte also aktiv darauf, Obst und Gemüse zu konsumieren. Ein bisschen Obst morgens zum Frühstück und zum Beispiel leckeres Ofengemüse zum Abendbrot. Wenn es Dir wichtig ist saisonales Obst und Gemüse zu essen können wir besonders Kürbis, Süßkartoffel und Kohlrüben empfehlen. Daraus kann man sehr viele leckere Gerichte zaubern. Eine heiße Suppe eignet sich zum Beispiel perfekt, um sich von den niedrigen Temperaturen wieder aufzuwärmen.

Eine gesund und ausgewogene Ernährung sollte immer auf Obst und Gemüse, Protein, Vollkornprodukten und gesunden Fetten basiert sein. So kriegt Dein Körper alle nötigen Mineralstoffen und Vitamine.

Tatsächlich gibt es auch einige Lebensmittel, die dem Körper dabei helfen, Serotonin aufzubauen. Darunter zählen zum Beispiel Nüsse, Quinoa, Haferflocken und Eier, aber auch Bitterschokolade enthält entsprechende Aminosäuren.

Auch Appetitmangel kann ein Symptom von Winterblues sein. Du solltest Dich aber trotzdem bemühen, gesund und ausgewogen zu essen. Dein Körper braucht die Nährstoffe und die Energie, um fit zu bleiben.

Vor allem bewusstes Essen und regelmäßige Mahlzeiten können Dir helfen weder ungewollt abzunehmen noch Heißhungerattacken zu haben.

Fazit

Im Endeffekt wird der Winterblues vom fehlenden Tageslicht ausgelöst und dagegen kann man recht wenig machen. Allerdings gibt es einige Tipps und Tricks, um trotzdem gut durch die Jahreszeit zu kommen. Man sollte sich trotzdem immer an einen Arzt wenden, wenn die Symptome schwerwiegender werden und den Alltag zu stark belasten.

Weiterführende Links und Recherchequellen

Vitamin D
Winterdepressionen
Johanniskraut