Durch richtiges Training kann man Muskeln aufbauen. Doch wie schnell geht das wirklich und welche Faktoren haben einen Einfluss auf den Muskelaufbau? Hier erfährst Du die wichtigsten Hintergründe zum Muskelaufbau, welchen Einfluss Deine Genetik hat und nach welcher Zeit Du erste Erfolge sehen kannst.
Das Wichtigste in Kürze
- Beim Muskelaufbau vergrößert sich der Querschnitt der Fasern
- Das Wachstumspotenzial der Muskeln ist genetisch festgelegt
- Anfänger können besonders schnell Muskeln aufbauen
- Im Training sollten neue Reize gesetzt werden für effektiven Muskelaufbau
- Neben dem richtigen Training sind die richtige Ernährung und ausreichende Pausen essentiell
Was ist Muskelaufbau?
Beim Muskelaufbau wird der Querschnitt der Muskulatur vergrößert. Dies nennt man auch Hypertrophie. Zu Unterscheiden ist dieses Prinzip von der Muskelhyperplasie, bei der die Anzahl der Muskelfasern zunimmt. Dies wurde beim Menschen jedoch wissenschaftlich noch nicht eindeutig nachgewiesen.
Wird der Muskel beim Krafttraining überbeansprucht, passt sich der Körper daraufhin an die neue Beanspruchung an, indem er Proteine einlagert und so den Querschnitt des Muskels vergrößert.
Problem – Wie schnell bauen sich Muskeln auf?
Das Wachstumspotenzial der Muskeln variiert je nach Trainingslevel. Das Alan Aragon Modell beschreibt die Zunahme an Muskelmasse in Bezug zum Körpergewicht und Trainingsstatus. Dabei beziehen sich die Daten auf männliche Personen.
Tabelle:
| Trainingsstatus | potenzielles Muskelwachstum |
|---|---|
| Anfänger | 1,0-1,5 % des Körpergewichts pro Monats |
| Fortgeschrittener | 0,5-1,0 % des Körpergewichts des Monats |
| Profi | 0,25-0,5 % des Körpergewichts pro Monat |
Quelle: Modell nach Alan Aragon
Welche Faktoren beeinflussen den Muskelaufbau?
Neben dem Training selbst gibt es einige andere Einflussfaktoren, die sich auf den Muskelaufbau auswirken. Einige kannst Du nicht beeinflussen, wie zum Beispiel Deine Genetik.
Genetik
Nach der Gaußsche-Glockenkurve fallen ungefähr 68% der Menschheit in die Kategorie mit durchschnittlicher Genetik zum Muskelaufbau. Der Rest, kann entweder besonders schnell oder nur langsam Muskeln aufbauen.
Muskelfasern lassen sich nach zwei Typen kategorisieren. Fasern des Typ-1, aufgrund des hohen Myoglobingehalts auch rote Muskulatur genannt, sind für ausdauernde Tätigkeiten ausgelegt. Sie ermüden weniger schnell, sind aber nicht für einen kurzen hohen Kraftaufwand geeignet. Typ-2 Muskelfasern werden wegen des niedrigeren Myoglobingehalts als weiße Muskulatur bezeichnet. Im Gegensatz zu Typ-1 Fasern sind diese Muskeln ideal für kurzzeitige Höchstleistungen beim Kraftaufwand. Weil danach die Ermüdung schnell eintritt, sind sie weniger für Ausdauersport geeignet. Dieser Typ von Muskelfasern hat ein höheres Wachstumspotenzial als Fasern des Typs-1.
Während lokale Muskulatur durchaus einen Muskelfasertyp häufiger als die andere enthalten kann, ist das Verhältnis insgesamt beim durchschnittlichen Menschen ausgeglichen. So befinden sich im Wadenmuskel mehr Fasern des Typs-1. Im Oberarm überwiegen Fasern des Typs-2.
Es gibt auch Menschen, bei denen das Verhältnis der Muskelfasertypen nicht ausgeglichen ist. Menschen mit einem genetisch bedingten höheren Verhältnis von Muskelfasern des Typs-2 können schneller Muskeln aufbauen.
Geschlecht /hormonelles Profil
Männer können aufgrund ihres Geschlechts schneller und mehr Muskeln aufbauen als Frauen. Dies liegt am Hormon Testosteron, welches am Aufbau der Muskeln beteiligt ist. Da Männer mehr Testosteron in ihrem Körper haben als Frauen, kommt dieser Unterschied zustande.
Alter
Da bei Jungen in der Pubertät der Testosteronspiegel ansteigt, erhöht sich auch das Potenzial für Muskelaufbau. Ein Mensch im Alter von 20 bis 40 Jahren erreicht normalerweise den Höhepunkt in seiner Muskelaufbauphase. Danach verliert der Körper zunehmend an Muskelmasse. Dem kannst Du jedoch mit Training etwas entgegenwirken.
Trainingsstatus
Anfänger bauen schneller Muskeln auf als Fortgeschrittene. Die Muskulatur passt sich schnell an die Gegebenheiten an. Da für Anfänger das Training neu ist, wird die Muskulatur neuen Reizen ausgesetzt, wodurch sie schneller wächst. Deshalb solltest Du als Fortgeschrittener nicht in einem starren Trainingsplan verharren, sondern Deine Muskeln neuen Reizen aussetzen. Ab dem Punkt, an dem der Reiz überschritten ist, bauen sich Muskeln langsamer auf.
Training und Reizsetzung
Damit die Muskulatur stets neue Reize bekommt, solltest Du darauf achten, deine Übungen und die Gewichte dazu zu variieren. Während Anfänger am besten mit Training für den ganzen Körper beginnen, können Fortgeschrittene den Fokus auf einzelne Bereiche legen.
Belastungsreize stehen im Bezug zu Deinem aktuellen Belastungsniveau. Ist der Reiz unterschwellig, unterforderst Du Dich in Deinem Training. Dies hat keinerlei Auswirkungen auf den Muskelaufbau. Befindet sich der Reiz geringfügig oberhalb deiner Belastungsgrenze, eignet sich die Übung zum Erhalt Deines Leistungsniveaus. Der mittlere überschwellige Trainingsreiz gilt als optimal, da dem Körper signalisiert wird, dass Muskelaufbau nötig ist, um sich anzupassen. Ist der Reiz zu stark, kann dies zu Verletzungen führen und langfristig sogar zur Leistungsabnahme.
Regeneration und Schlaf
Deine Muskulatur braucht ausreichend Ruhezeit, um sich zu regenerieren und schließlich zu wachsen. Durch den Muskelkater erübrigt sich die sportliche Betätigung am nächsten Tag für Anfänger meist sowieso schon. Solltest Du in Deinem Training schon fortgeschritten sein, benötigst Du weniger Ruhezeit, allerdings solltest Du nicht ganz darauf verzichten. Da der Muskelkater hier ausbleibt, kann leichte Bewegung, wie ein Spaziergang, die Durchblutung fördern und die Regeneration positiv beeinflussen. Achte außerdem auf ausreichenden und erholsamen Schlaf.
Bevor Du Dich an durchschnittlichen Richtwerten orientierst, solltest Du lieber auf deinen Körper hören. Wenn Du Dich noch erschöpft fühlst, solltest Du Deine Ruhepause noch etwas verlängern. Merkst Du allerdings, dass Du wieder bereit bist, kannst Du Deine Pausen nach und nach verkürzen.
Ernährung
Nur mit Training kannst Du nicht alleine Muskeln schnell aufbauen. Ebenso eine wichtig ist daher die richtige Ernährung. Um die Muskeln regenerieren zu lassen und zu wachsen, solltest Du auf einen leichten Überschuss an Kalorien achten. Dabei spielen Proteine die wichtigste Rolle. Empfehlenswert sind ungefähr 1,7-2 g pro Kilo deines Körpergewichts.
Lösung – Wie kann man möglichst schnell Muskeln aufbauen?
Das Krafttraining ist für den effektiven und schellen Muskelaufbau ideal. Durch Variation von Intensität, Anzahl der Wiederholungen und ihrer Dichte, sowie des Umfangs des gesamten Trainings kannst Du Dein Training optimal anpassen und den Muskelaufbau steuern.
Achte stets darauf, den richtigen Trainingsreiz bei Deinen Übungen zu erreichen. Dabei solltest Du eine mittlere Belastung über Deinem derzeitigen Leistungsniveau spüren, um wirklich Muskeln aufzubauen. Danach sind Pausen für die Regeneration wichtig. Deine Ernährung sollte genügend Kalorien und vor allem auch Proteine enthalten.
Bist Du Anfänger, dann kannst Du mit einem monatlichen Zuwachs an Muskelmasse von 1 bis 1,5 % deines Körpergewichts rechnen. Nach ungefähr einem Jahr reduziert sich die Wachstumsrate auf 0,5 bis 1 % deines Körpergewichts im Monat. Profis können im weiteren Verlauf ihrer Trainingsphase nur noch mit einem Zuwachs von 0,25 bis 0,5 % ihres Körpergewichts im Monat rechnen. Dabei ist regelmäßiges Training mit stets neuer Reizsetzung vorausgesetzt.
Trivia – Was Du sonst noch über Muskelaufbau wissen solltest
Als Anfänger wirst Du in den ersten 6 Wochen einen Kraftzuwachs bemerken. Allerdings lässt sich das nicht auf den direkten Muskelaufbau zurückführen. Lediglich die neuronale Adaption greift ab Beginn. Erst ab 6 Wochen erfolgt die morphologische Adaption, also das Muskelwachstum.
Falls Du für einen längeren Zeitraum auf Dein Training verzichten musst, zum Beispiel durch Krankheit, solltest Du Dir keine großen Sorgen um den Wiederaufbau deiner Muskeln machen. Bereits trainierte Fasern bauen sich schneller zu ihren ursprünglichen Ausmaßen wieder auf. So gelangst Du schneller wieder in Deinen trainierten Zustand zurück und musst nicht alles noch einmal von vorne machen.
Fazit
Wie Du nun weißt, kommen eine Menge Faktoren beim Muskelaufbau zusammen. Doch selbst bei nicht ganz optimalen genetischen Voraussetzungen bleibt genug Spielraum für jeden ehrgeizigen Menschen Muskeln aufzubauen. Lass Dich jedoch nicht von den Ergebnissen während Deiner Anfängerphase blenden. Im Laufe des Trainingsstatus wird es Dir als Fortgeschrittener und Profi immer schwerer fallen Muskeln aufzubauen.
Auch auf reißerische Versprechen eine Menge Muskeln in einem kurzen Zeitraum aufbauen zu können, solltest Du skeptisch gegenüber stehen. Neben den richtigen Rahmenbedingungen kommt es letztendlich auf Deine Disziplin und Dein Durchhaltevermögen an.
Weiterführende Quellen
- Physiologie des Muskelwachstums: Erfahre mehr.
- Muskelphysiologie – Muskelkontraktion, Querbrückenzyklus & Krafterzeugung: Erfahre mehr über die verschiedenen Muskelarten.
