Kreuzheben ist eine der Grundübungen im Kraftsport, die den ganzen Körper stärkt und stabilisiert. Oft wird im Fitnessstudio eine Langhantel benutzt. Aber auch mit Kurzhanteln ist die Ausführung gut möglich. Das freut all diejenigen, die ihr Workout von zuhause aus machen wollen.
Mit der effektiven Ganzkörper-Übung können viele Muskelgruppen im unteren Rücken, Bauch, Po und in den Oberschenkeln trainiert werden. Im englischsprachigen Bereich wird diese Übung Deadlift genannt. Diese Bezeichnung wird auch von vielen Fitness-Influencern und Blogs verwendet.
Die 5 besten Kurzhantel-Kreuzheben Varianten:
Wir stellen Dir 5 tolle Varianten eines Deadlifts vor, die Du ganz einfach zuhause machen kannst.
Variante 1: Kurzhantel-Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Insbesondere für Anfänger ist das Kurzhantel-Kreuzheben mit gestreckten Beinen die einfachste Variante. Zum Lernen des Ablaufs eines Deadlifts ist sie sehr gut geeignet, da Du nur auf die richtige Bewegung des Oberkörpers achten musst. Die Beine bleiben relativ stabil.
Wenn Du der Anleitung folgst und die Tipps beachtest, kann nichts mehr schiefgehen. Diese Variante besteht aus den folgenden 5 Schritten:
Diese Variante eines Deadlifts besteht aus 5 Schritten
Schritt 1: Startposition
Du stehst aufrecht und Dein Blick ist nach vorn gerichtet. Deine Beine stehen etwa schulterbreit auseinander. Dadurch hast Du einen festen Stand. Um Deine Gelenke zu schonen, kannst Du Deine Beine leicht beugen. Die Gewichte hältst Du bereits in Deinen Händen vor den Oberschenkeln. Die Handflächen zeigen zum Körper hin. Die Arme und Bauchmuskeln solltest Du während der gesamten Übung über angespannt halten. Der Rücken bleibt durchgesteckt. Ein leichtes Hohlkreuz ist auch in Ordnung.
Schritt 2: Abwärtsbewegung
Halte Deinen Rücken unbedingt gerade. Vermeide einen Rundrücken, um mögliche Schädigungen zu verhindern. In diesem Schritt beugst Du Dich nach vorne über. Die Beugung geschieht in der Hüfte; nicht in den Knien. Während der Abwärtsbewegung des Oberkörpers schiebt sich das Gesäß nach hinten. Die Bauchmuskeln bleiben angespannt.
Schritt 3: Zielposition
Die Endposition ist dann erreicht, wenn sie für Dich noch angenehm ist. Die Hanteln müssen nicht unbedingt den Boden erreichen. Wie tief man runtergeht, ist von Person zu Person unterschiedlich. In der Position kannst Du kurz für wenige Sekunden verweilen. Die Füße werden fest in den Boden gedrückt und die Gesäßmuskeln angespannt.
Schritt 4: Aufwärtsbewegung
Das Aufrichten läuft langsam und kontrolliert ab. Der gerade Rücken wird zurück in die Ausgangsposition bewegt. Bauch und Po bleiben dabei angespannt. Während dieser Bewegung atmest Du aus. Die Hanteln werden nicht durch die Arme nach oben gezogen, sondern durch das Aufrichten des Oberkörpers.
Schritt 5: Startposition
Kehre in die Startposition zurück. Nun hast Du einen Durchlauf absolviert.
Wiederhole die Übung etwa noch 7-mal.
Variante 2: Klassisches Kreuzheben mit Kurzhantel
Bei dieser Variante werden die Beine auch mit gebeugt.
Mit diesen 4 Schritten gelingt Dir das klassische Kreuzheben mit Kurzhanteln
Schritt 1: Startposition
Die Hanteln liegen auf dem Boden vor Dir. Du stehst aufrecht. Deine Beine stehen schulterbreit auseinander.
Schritt 2: Abwärtsbewegung und Handeln greifen
Nun beugst Du die Knie und kippst den Oberkörper an der Hüfte nach vorne. Dein Rücken kann wieder ein leichtes Hohlkreuz bilden. Die Hüfte befindet sich in einer eindeutig tieferen Position als die Schultern. Die Hanteln werden so mit ausgestreckten Armen so gegriffen, dass die Handflächen zum Körper hinzeigen. Dein Po ist nach hinten ausgestreckt, sodass die Beine einen Winkel von etwas mehr 90 Grad bilden. Der Blick ist wieder leicht nach vorn gerichtet.
Schritt 3: Aufrichten und halten
Drücke nun die Füße in den Boden. Spanne Deinen Körper (im Besonderen den unteren Rücken) an und strecke die Beine, bis Du in Dich in aufrechter Position befindest. Nun sollten Deine Schultern leicht nach hinten gezogen werden und Dein Blick geradeaus gerichtet sein. Drücke zum Ende des Schrittes die Hüfte nach vorne und spanne Deinen Po an. Achte darauf, dass Du Dich nicht aus Versehen nach hinten lehnst und halte diese Position kurz.
Schritt 4: Abwärtsbewegung
Beuge Dich nun wieder kontrolliert und langsam nach vorne. Je nach eigener Vorliebe kannst Du nun fortfahren. Entweder kannst Du die Gewichte ablegen und in die Ausgangsposition zurückkehren oder den nächsten Durchgang mit der Aufrecht-Bewegung starten.
Variante 3: einbeiniges Kurzhantel-Kreuzheben
Die beiden vorherigen Möglichkeiten eines Deadlifts sind zum Muskelaufbau geeignet. Das Kurzhantel-Kreuzheben auf nur einem Bein fördert vordergründig die Stabilität und das Gleichgewicht-Bewusstsein.
Schritt 1: Ausgangssituation
In dieser Position stehst Du aufrecht. Die Gewichte befinden sich vor Dir. Das Bein, das Du auf dem Boden stehen lassen willst, ist so platziert, dass sich die Zehen zwischen den Kurzhanteln (oder Kettle Ball) befinden. Stelle die Gewichte also nicht zu weit weg.
Schritt 2: Abwärtsbewegung
Dein Standbein ist leicht angewinkelt. Während sich Dein Oberkörper nach vorne bewegt, bringst Du das andere Bein nach hinten hoch. Es sollte relativ gestreckt sein und parallel zum Boden ausgerichtet sein. Wenn das Bein etwas tiefer hängt, ist dies auch nicht schlimm. Auch in dieser Variante ist eine leichte Hohlkreuzstellung gewollt.
Schritt 3: Greifen der Hanteln
Wenn Du nun in der unteren Position angekommen bist, solltest Du darauf achten, dass Deine Schultern nicht nach vorne fallen. Ziehe sie etwas nach hinten. Spanne nun auch Deinen unteren Rücken und den Bauch an. Greife die Gewichte fest in beiden Händen.
Schritt 4: Aufwärtsbewegung
Während Dein Körper (insbesondere Dein unterer Rücken) angespannt ist, richtest Du Dich nun langsam auf. Parallel dazu senkt sich das gehobene Bein ab.
Schritt 5: Zielposition
Sobald Du Dich in einer aufrechten Position befindest, tippst Du mit dem Bein auf den Boden neben der Ferse des Standbeins auf. Spanne nun Deinen Hintern noch kurz im Besonderen an und spüre das Gewicht für einen kurzen Moment.
Schritt 6: Gewichte abstellen
Jetzt bringst Du Deinen Oberkörper wieder langsam und kontrolliert nach unten. Das Bein wird wieder gehoben, bis es parallel zum Boden ist. Stelle nun die Gewichte auf den Boden ab.
Schritt 7: Rückkehr in die Ausgangsposition
Kehre nun in die aufrechte Ausgangssituation zurück. Du hast jetzt erfolgreich einen Durchlauf geschafft.
Variante 4: Sumo-Kreuzheben mit Kurzhanteln
Beim Sumo-Kreuzheben stellst Du Deine Beine deutlich weiter auseinander als bei den anderen Möglichkeiten. Sie sollten so stehen, dass es noch angenehm für Dich angenehm ist. Die Zehen werden etwas nach außen gedreht. Ansonsten entspricht der Ablauf dem eines klassischen Deadlifts (Variante 2). Besonders wird die Muskulatur in den Oberschenkeln und in dem Po angesprochen.
Variante 5: Kurzhantel-Kreuzheben Rumänisch
Das rumänische Kreuzheben ist eine Art Kombination aus einem klassischen Deadlift und Kreuzheben mit gestreckten Beinen. Angesprochen werden die Muskeln im hinteren Oberschenkel und im Gesäß.
Schritt 1: Ausgangsposition
Du stehst in dieser Position aufrecht und Deine Beine stehen etwa hüftbreit auseinander.
Die Gewichte werden bereits in den Händen gehalten. Mit Deinen Schulterblättern baust Du eine leichte Spannung auf, indem Du sie nach hinten unten ziehst.
Schritt 2: Abwärtsbewegung
Der Oberkörper rotiert an der Hüfte nach vorn. Das Gesäß wird etwas nach hinten rausgestreckt. Die Arme sind statisch und verändern sich im Vergleich zur Ausgangssituation nicht. Die Gewichte werden nah an Deinem Körper vorbeigeführt.
Schritt 3: Zielposition
Das Ende der Abwärtsbewegung ist erreicht, wenn Du eine Spannung im hinteren Oberschenkel spürst. Die Hanteln sollten sich etwas unterhalb Deiner Knie befinden.
Schritt 4: Aufwärtsbewegung
Das Aufrichten verläuft relativ schnell, indem Du mit dem Oberkörper nach oben kommst und gleichzeitig Deine Hüfte nach vorne schiebst.
Schritt 5: Rückkehr in die Ausgangssituation
Das Eindrehen spürst Du nun in Deinem Po. Achte darauf, dass Dein Rücken bei der Bewegung stabil bleibt. Wenn Du in der Startposition angekommen bist, hast Du den ersten Durchgang geschafft.
Die 3 häufigsten Fehler
Diese Fehler solltest Du unbedingt vermeiden.
1. Die Krümmung des Rückens
Achte während einer starken Belastung des Rückens darauf, keinen Katzenbuckel zu machen. Bei Missachtung kannst Du Dir mehr schaden, als etwas Positives für Deine Muskulatur zu tun. Die schlimmst-mögliche Konsequenz wäre ein Bandscheibenvorfall, den Du aber ganz einfach verhindern kannst, indem Du auf einen geraden Rücken beziehungsweise ein leichtes Hohlkreuz achtest.
2. Hektische Bewegungen
Pass auf, dass Deine Bewegungen kontrolliert ablaufen. Auch, wenn Du vielleicht ab und zu nur darauf hoffst, den Durchgang schnellstmöglich hinter Dich bringen zu können, ist es wichtig, ruckartige Bewegungen während der starken Belastung zu vermeiden.
3. Zu viel Arbeit in den Armen und Beinen
Die Kraft bei Deadlifts sollte vordergründig aus dem unteren Rücken kommen. Die Gewichte sollten nicht mit den Armen nach oben gezogen werden.
Tipps für richtiges Kurzhantel-Kreuzheben
Mit diesen Übungshinweisen verhinderst Du eine falsche Haltung.
1. Eine andere Perspektive
Viele Fehler können leicht behoben werden, wenn man sich diesen bewusst wird.
2. Richtig Atmen
Grundsätzlich gilt, dass in der konzentrischen Phase eingeatmet wird. Während dieser Bewegung wird der der Muskel verkürzt. Beim Deadlift bedeutet das, dass Du beim Absenken der Gewichte einatmest.
Umgekehrt gilt, dass beim Heben der Hanteln ausgeatmet wird. Der Muskel wird länger. Dies nennt man eine extrinsische Kontraktion, die auch für Bremsbewegungen wichtig ist.
3. Angespannte Körpermitte
Spanne die gesamte Übung über Deine untere Rückenmuskulatur und den Bauch an. Deine Schultern sollten nicht nach vorne fallen und auch die Arme stehen unter Spannung und heben nicht aktiv die Gewichte.
4. Beinstellung
Pass auf, dass Deine Beine Dir durch einen hüftbreiten Stand Halt verleihen.
FAQ – Häufig gestellte Fragen zum Kurzhantel-Kreuzheben
Die wichtigsten und meist-gestellten Fragen findest Du hier in unserem FAQ-Teil:
Warum sollte ich Kurzhantel-Kreuzheben machen?
Deadlifts helfen dabei, Deine Körpermitte zu stärken. Gerade, wenn Du viel sitzen musst, werden diese Muskeln kaum beansprucht und verkümmern etwas und verhärten sich. Dadurch können große Schmerzen auftreten. Kreuzheben kann Dir also im Alltag helfen, Schmerzen vorzubeugen oder diese zu minimieren.
Welche Muskelgruppen trainiere ich beim Kreuzheben genau?
Das Kreuzheben spricht viele Muskeln der Körpermitte an. Aber auch weitere Muskeln, beispielsweise in den Armen, werden sekundär mit trainiert. Zu den beanspruchten Muskeln zählen unter anderem:
- Großer Gesäßmuskel (Gluteus maximus)
- Rückenstrecker (Musculus erector spinae)
- Seitliche Rumpfmuskulatur (Musculus obliquus externus abdominis)
- Oberschenkelmuskeln (Beinstrecker (vorne) und Beinbeuger (hinten))
- Abduktoren
- Weitere Muskelgruppen in den Armen, im Nacken und in den Schultern
Welche Alternative gibt es zum Kreuzheben?
Eine gute Anfänger-Übung ist der sogenannte „Hip Hinge“. Mit beiden Händen hältst Du eine Stange (aus beispielsweise PVC oder Holz) an Deinen Rücken. Eine Hand greift die Stange im Bereich des Nackens, während Deine andere Hand auf Kreuzhöhe agiert. Auch Dein Kopf sollte die Stange berühren.
Dadurch, dass Du spürst, wie die Stange Deinen Rücken berührt, kannst Du Dir sicher sein, dass Du keinen Rundrücken machst. Dies ist eine gute Vorübung, wenn Du beim Deadlift schnell einen Katzenbuckel machst.
Währenddessen führst Du dieselben Ab- und Aufwärtsbewegungen wie beim Kreuzheben nur ohne die Gewichten durch. Achte auch hier darauf, dass Du Dein Gesäß nach hinten unten schiebst.
Was ist der Unterschied zum Kreuzheben mit Langhanteln?
Langhanteln werden in der Regel eingesetzt, um mit schweren Gewichten zu üben, als mit Kurzhanteln. Sport von zuhause aus wird immer beliebter. Sich einen Kettleball oder Kurzhanteln zuzulegen, erscheint wohl den meisten einfacher als der Umgang mit einer Langhantel. Kurzhanteln sind somit gut für Anfänger von Kraftsport gut geeignet.
