Du liebst es, Dich beim Ausdauer-Training so richtig auszupowern und ins Schwitzen zu geraten? Oder willst Du einfach mal ein paar neue Cardio Übungen ausprobieren, die Du ganz ohne Equipment machen kannst? Dann ist dieser Ratgeber für Dich genau richtig, denn wir zeigen Dir 5 Übungen, die Du zu Hause machen kannst!
Die folgenden 5 Übungen sind alle sehr effektiv und auch anspruchsvoll, wenn Du gerne schnell Kalorien verbrennen möchtest. Auch als Anfänger kannst Du diese Übungen machen: Jede Übung lässt sich abwandeln und an Dein Level anpassen. Für ein komplettes Cardio Workout kannst Du einfach alle Übungen 2, 3 oder 4 Mal wiederholen.
Also: Sportsachen anziehen und los gehts!
Squat und Kick
Diese Übung ist ein Mix aus zwei verschiedenen Bewegungen: der Kniebeuge und dem Tritt. Stelle für die Kniebeuge Deine Beine etwa hüftbreit oder etwas breiter auseinander. Dreh Deine Füße leicht nach außen und drücke Deinen Po nach hinten, als würdest Du Dich auf einen Hocker setzen.
Komme nach dem Squat wieder hoch und kicke dann eines Deiner Beine so hoch, wie Du kannst. Hebe das Bein nicht nur hoch, sondern tritt auch mit angezogenem Fuß in die Luft. Du kannst Dir dabei vorstellen, gegen einen Boxsack zu treten.
Wechsel nun zwischen einem Squat und einem Kick hin und her und wechsele auch Deine Beine fürs Treten ab. Erhöhe die Geschwindigkeit, soweit es Dir möglich ist und führe die Übung für mindestens 40 Sekunden aus.
Standweitsprünge
Stelle Dich für einen weiten Sprung so hin, dass vor Dir ein paar Meter Platz sind. Gehen nun in die Hocke und springe aus der Position so weit nach vorne wie möglich und komme so auch wieder in eine Hocke.
Verbleib in dieser Hock-Position mit angewinkelten Beinen und gehe schnell rückwärts zu Deiner Ausgangsposition. Von dort aus geht das Ganze von vorne los. Alternativ kannst Du Dich auch umdrehen und wieder zurückspringen. Bewege Dich schnell und versuche dabei eine sichere Haltung zu behalten. Auch diese Übung solltest Du für 40 Sekunden durchziehen.
Burpee-Jacks
Die Burpee-Jacks sind eine Variation der Burpees, die man auch Liegestützsprung nennt. Begebe Dich dazu erstmal in die Plank-Lage, also: Hände sind unter Deinen Schultern, Dein Rücken ist gerade und Deine Füße berühren mit den Zehen den Boden. Die Plank-Position ist wie die Liegestütz-Position.
Jetzt springst Du mit Deinen Füßen in beide Richtungen nach außen und wieder nach innen. Nun springst Du mit Deinen Füßen in Richtung Deiner Hände und stehst dann auf. Danach ist der Hampelmann dran. Springe mit den Füßen wieder jeweils nach außen und hebe gleichzeitig die Arme nach oben über Deinen Kopf. Komme wieder in die Ausgangsposition und führe Deine Arme und dann Deine Beine erneut in die Plank-Lage. Mache diese Übung so schnell Du kannst für ebenfalls mindestens 40 Sekunden.
Achte darauf, einen festen, nicht rutschigen Untergrund und genügend Platz für Deine Cardio Übungen zu haben.
Shuffle und Sprung
Auch für diese Cardio-Übung benötigst Du erstmal ein paar Meter Platz. Beginne mit einem Shuffle, indem Du Dich in die Squat-Position begibst und nun mit gebeugten Beinen 3 schnelle Schritte nach links oder rechts gehst. Von dort aus springst Du so hoch nach oben, wie Du kannst und hebst auch Deine Arme hoch. Stell Dir vor, dass Du einen Basketball-Korb wirfst.
Nun shuffelst Du wieder zurück in die andere Richtung und so geht es nun für 40 Sekunden weiter. Versuche auch hier das Tempo anzuziehen, damit Du den maximalen Effekt hast.
Spiderman-Mountain-Climbers
Diese Ausdauer-Übung ist eine echte Challenge. Gehe dazu in die Liegestütz-Lage und springe mit Deinem rechten Bein so nah an Deinen rechten Arm wie möglich. Dazu solltest Du Deine Hüfte Richtung Boden senken. Nun wechselst Du Deine Beine gleichmäßig ab, sodass immer ein Bein vorne ist und eins hinten. Vergiss nicht, bei der Übung eine schnelle Geschwindigkeit anzustreben und sie für mindestens 40 Sekunden durchzuhalten.
