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7 Tipps für eine gesunde Ernährung

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Viele Menschen wollen sich gesünder ernähren, stellen ihre komplette Ernährung um, halten ihre neue Ernährungsweise kaum drei Tage aus und fallen dann wieder in alte Muster zurück. Doch damit sollte Schluss sein!

Neben regelmäßiger Bewegung an der frischen Luft, einem gesunden sozialen Umfeld und einer guten Balance zwischen beruflichen Herausforderungen und Erholung, ist bewusste Ernährung die wichtigste Säule eines gesunden Lebensstils.

Dein Körper und Dein Gehirn bestehen quasi aus dem, was Du zuvor gegessen und getrunken hast. Daher kannst Du Dir sicher vorstellen, dass Du durch gesunde Ernährung sehr viel beeinflussen kannst. Wie gut Du Dich konzentrieren kannst, ob Du oft krank wirst, wie viel Du wiegst. Du siehst also, dass Deine Ernährung sich auf Dein ganzes Leben auswirkt.

Wie Du anfängst, Dich gesund zu ernähren, erfährst Du in unserem Ratgeber.

Genug Wasser trinken

Ausreichend Wasser zu trinken, ist enorm wichtig. Der Mensch besteht je nach Alter, Geschlecht und Körperbau bis zu 75 Prozent aus Wasser. Ohne Flüssigkeit ist der Körper nicht in der Lage, leistungsfähig zu arbeiten. Daher ist es wichtig, ihn täglich mit ausreichend Flüssigkeit zu versorgen. Das macht deutlich, wie wichtig es ist, genug zu trinken.

In der Regel hat ein Erwachsener einen täglichen Bedarf von rund 1,5 bis 2 Litern Flüssigkeit. Bereits eine Stunde Sport bedeutet ein zusätzliches Soll von einem Liter. Bei warmem Wetter besser 2 bis 3 Liter. Am besten geeignet sind Wasser und andere kalorienarme, ungesüßte Getränke. Zuckerhaltige Limonaden und Alkohol sollten in einer gesunden Ernährung möglichst gemieden werden.

Weniger tierische Produkte

Der Fleischverbrauch liegt derzeit bei etwa 65 Kilogramm pro Person und Jahr. Das ist ein großes Problem sowohl für die Umwelt als auch für jeden Einzelnen von uns. Fleisch ist zwar ein guter Vitamin- und Mineralstoff-, vor allem aber ein Eiweiß- und Fettlieferant. Besonders Wurstwaren sind aufgrund ihres hohen Fettgehaltes problematisch. Daher gilt: Wenn Fleisch, dann sind Geflügel und mageres Fleisch ratsam. Gegenüber Wurst ist Schinken die bessere Wahl.

Grundsätzlich sollten tierische Produkte in geringen Mengen verzehrt werden. Tierische Produkte sollten nicht gänzlich vom Speiseplan gestrichen werden, denn in Maßen verzehrt, bieten auch sie dem Körper wichtige, lebensnotwendige Nährstoffe, wie Calcium und Eisen, und hochwertige Proteine. Nicht alle Mineralstoffe und Spurenelemente werden so gut über pflanzliche Nahrungsmittel aufgenommen wie über tierische.

Milch und Milchprodukte kannst Du täglich verzehren. Wählen Sie die fettarme Variante, um Kalorien einzusparen. Diese versorgen den Körper mit Eiweiß und Calcium. Fisch kannst Du ein- bis zweimal in der Woche einplanen. Dieser liefert wertvolle Fettsäuren, die für den Körper unentbehrlich sind. Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen genießen.

Wähle die richtigen Fette

Fett genießt neuerdings keinen guten Ruf. Speziell die gesättigten Fettsäuren werden gemeinhin als schlecht hingestellt. De facto gibt es aber keine grundsätzlich schlechten Fette. Fett ist zwar lebenswichtig, wird aber häufig unbewusst zu viel gegessen. Fett ist nicht per se schlecht. Ganz im Gegenteil! Fette liefern besonders viel Energie und begünstigen Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Daher ist es in einer gesunden Ernährung besonders wichtig, auf die richtigen Fette zurückzugreifen. Pflanzliche Fette und Öle sollten bevorzugt werden. Sie liefern mehrfach ungesättigte Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren, die der Körper nicht selbst bilden kann.

Transfette sollten hingegen gemieden werden. Diese beeinflussen aufgrund Ihrer besonderen chemischen Zusammensetzung die Blutfettwerte negativ und gelten als Mitverursacher von Herzkrankheiten. Sie kommen vor allem in frittierten Produkten und vielen Fertiggerichten vor. Vorsicht auch vor „versteckten“ Fetten: Oft steckt in Süßwaren, Gebäcken und Fertigprodukten mehr Fett, als man denkt. Fettreiche Lebensmittel, die eine gesunde Ernährung unterstützen, sind zum Beispiel Avocados, Nüsse und Fisch.

Getreideprodukte und Kartoffeln

Getreideprodukte sowie Kartoffeln dürfen jeden Tag auf dem Speiseplan stehen. Sie sind reich an Vitaminen, Kohlenhydraten, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Außerdem machen sie schneller und länger satt. Eine hohe Zufuhr von Ballaststoffen senkt die Risiken für verschiedene ernährungsmitbedingte Krankheiten und ist wichtig für eine funktionierende Verdauung.

Bei der Wahl der Getreideprodukte sollte auf Vollkornprodukte, wie zum Beispiel Vollkornbrot sorgen für einen ausreichenden Nährstoffnachschub und halten für längere Zeit satt. Außerdem weisen sie den höchsten Gehalt an gesunden Inhaltsstoffen auf.

Fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag

Sicher kennst Du schon den Slogan „Fünf mal am Tag“. Damit sind 2 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse gemeint. Zum einen nimmt das Hungergefühl durch die gesunden Zwischenmahlzeiten ab und zum anderen wird der Körper mit Nährstoffen versorgt, die zudem das Immunsystem stärken. Eine Portion ist immer eine Hand voll. Wer mag, darf beim Gemüse im Gegensatz zum Obst gern auch mehr zugreifen, denn Gemüse beeinflusst den Blutzuckerspiegel nicht. Obst und Gemüse enthalten Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die der Körper braucht.

Diese kannst Du sowohl als leckere Beilage zu den Hauptmahlzeiten oder als leichte Zwischenmahlzeit essen. Auch Frucht- oder Gemüsesäfte sind eine leckere Variante! Wir sind uns alle einig, dass es oft nicht einfach ist, diese Mengen zu erreichen, aber es lohnt sich.

Idee: Du kannst Dir mit dem Obst auch einen Smoothie zubereiten.

Zeit nehmen und genießen

Stress macht dick. Ist der Tag daher noch so vollgepackt, nehme Dir genügend Zeit zum Essen! Genieße ganz bewusst und kaue länger. Iss nicht einfach so nebenbei, sondern lassen sich Zeit. Ein Sättigungseffekt setzt in der Regel ungefähr erst nach 30 Minuten ein.

Eine gesunde Ernährung beinhaltet auch einen gesunden Ernährungsrythmus. Wer oft zwischendurch oder in Eile Mahlzeiten einnimmt, isst dadurch meist viel mehr. Denn die Sättigung tritt erst nach einigen Minuten ein. Deshalb lieber etwas mehr Zeit für die Mahlzeiten nehmen, gut kauen und genießen.

Tipp: Vermeide Mahlzeiten im Stress.

Die Zuckerfalle meiden

Zucker sowie zuckerreiche Lebensmittel und Getränke sollten nur in geringen Maßen verzehrt werden. Zucker liefert sogenannte „leere“ Kalorien, da er kaum Nährstoffe enthält. Der Zucker gelangt sofort ins Blut, wo er als Energie zur Verfügung steht. Wir fühlen uns kurzfristig gut.

Verwenden Sie möglichst selten Zucker oder Lebensmittel mit Zucker, denn diese sorgen für einen erhöhten Blutzuckerspiegel, den der Körper mit Insulin in Schach hält. Ist Insulin im Körper aktiv, kann gleichzeitig weniger Fett abgebaut werden und das Gewicht kann langfristig ansteigen.

Vor allem Süßigkeiten bieten keinerlei wertvolle Nährstoffe. Im Gegenteil: Der enthaltene Zucker schädigt den Körper auf verschiedenen Wegen und verdrängt eine effektive Aufnahme von lebensnotwendigen Nährstoffen.
Hinweis: Verzichte weitgehend auf Süßigkeiten, verzehre sie nur in Maßen.

Hinweis: Verzichte weitgehend auf Süßigkeiten, verzehre sie nur in Maßen.
Furkan Sari

Furkan Sari

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